必要な推定エネルギー量とは
では、人が1日に必要とするエネルギー（カロリー）量はどのくらいでしょうか。基本的には、この必要摂取カロリーより、実際の摂取カロリーを抑えれば、体重は減っていくはずです。
【必要摂取カロリーのめやす】（厚生労働省発表）
・女性
労働量 軽度 中程度 やや重い 重い
20代 1800kcal 2000kcal 2400kcal 2800kcal
30代 1750kcal 2000kcal 2350kcal 2750kcal
40代 1700kcal 1950kcal 2300kcal 2700kcal
・男性
労働量 軽度 中程度 やや重い 重い
20代 2250kcal 2550kcal 3050kcal 3550kcal
30代 2200kcal 2500kcal 3000kcal 3500kcal
40代 2150kcal 2400kcal 2900kcal 3400kcal
［身体活動レベル］
軽度：事務職、専業主婦など
中程度：製造業、サービス業、営業など
やや重い：農業、漁業、建設作業、1日1時間程度の運動をする人
重い：1日１〜２時間ほど激しい運動をする人。スポーツ選手
これらの必要摂取エネルギーの目標値は、個人の身体でデータを元に、計算式で割り出すこともできます。ただしここでは、推定必要総エネルギーのみについての紹介で、摂取エネルギーにおける各栄養素の目標値の詳細についてはふれないこととします。1日の摂取カロリーとして参考にする場合は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」などを参照し、多様な食品群からバランスよく食材を選び、目標となるカロリーを摂取してください。以下の計算式および各表、データは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に準じているものです。
必要摂取エネルギーの目標値の計算手順としては、
１）適正体重を計算
２）1日の基礎代謝量を計算
３）身体活動レベルにより、エネルギー必要量を計算
となりますが、正確には妊婦や幼児は、さらにエネルギーを必要とするため付加しますが、ここでは割愛し、成人の場合の参考例を紹介することとします。
１）適正体重を計算
適正体重は前述のBMI値を参考に計算します。
［標準体重＝22×身長（m）×身長（m）］
例）身長160cmの場合 22×1.6×1.6＝56.3kg （小数点第1位以下切り捨て）
２）1日の基礎代謝量を計算
基礎代謝量とは、1日寝ているだけの身体活動でも、生命活動に必要とされる最低限のエネルギー消費量を指します。
1日の基礎代謝量=適正体重×基礎代謝基準値
例）30代女性、身長160cn 56.3×21.7＝1222kcal（小数点以下四捨五入）
基礎代謝量の基準値は次のとおり。
［基礎代謝基準値］
年齢 男性 女性
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30?49歳 22.3 21.7
50?69歳 21.5 20.7
70歳以上 21.5 20.7
３）身体活動レベルにより、エネルギー必要量を計算
身体活動レベルは、日常的な活動での生活・動作の強度によって、3つのレベルに分類したものです。アクサダイレクト - 自動車保険を変えるなら
エネルギー必要量(kcal)=１日の基礎代謝量×身体活動レベル
例）30代女性、身長160cn、身体活動レベルが「ふつう」の場合
1222kcal×1.75＝2139kcal
［身体活動レベル（男女共通）］
低い ふつう 高い
18〜29歳 1.50 1.75 2.00
30〜49歳 1.50 1.75 2.00
50〜69歳 1.50 1.75 2.00
70歳以上 1.45 1.70 1.95
低い：生活の大部分が 座位で、静的な活動が中心
ふつう：座位中心の仕事だが職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・ 家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む
高い：移動や立位の多い仕事 への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
上記の例のように、30代女性で身長160cm、ある程度の運動をしている身体活動レベルであれば、1日に必要な摂取エネルギーは2139kcalとなります。同条件で、ほとんど運動をしない、身体レベルが低い人であれば、1833kcalとなります。
同じ体重でも、より筋肉量がある人の方がエネルギー消費は大きくなるなど、人それぞれの状態で異なりますので、上記の数値はあくまで参考です。ただ、普段の食生活が適正な摂取エネルギーであるかどうかの基準となり、ダイエットをするためには必要な情報であります。ここから更に、摂取エネルギー内でどのようなバランスで食事を摂るのがよいかなど、深く食生活を見直していけば、効率のよいダイエットをするためのきっかけになるのではないでしょうか。