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有酸素運動と無酸素運動の運動例とは

一連の運動の手順としては、まずストレッチや準備体操で身体を温めます。ストレッチは運動の前後や、就寝前などに行う習慣をつけるのがおすすめです。運動前に筋肉をほぐす目的もありますが、全身の代謝をアップさせたり、血行促進、柔軟性の向上、運動後の疲労回復などにも効果があります。
ストレッチのあと、有酸素運動の前に無酸素運動を行います。脂肪を燃焼させるのが目的に運動するのであれば、無酸素運動・筋肉トレーニングを先に行い、そのあとに有酸素運動を行う方がよいと言われています。それは、筋肉トレーニングを行うことによって成長ホルモンが分泌されると、このホルモンが中性脂肪を分解して遊離脂肪酸に変えて血中に送り込み、それをエネルギーとして消費するからです。つまり、脂肪が燃焼されやすい状態になるということです。もちろん、体力的な問題で両方同じ日にできない場合や、有酸素運動を中心にしたトレーニングをしたい場合は、無酸素運動は別の日に行っても問題ありません。
ウォーキングやジョギング、テニス、水泳などほとんどのスポーツが有酸素運動となりますので、好きなスポーツを無理のない強度・レベルで続け、少しずつレベルアップしていくことがダイエット、健康づくりに役立ちます。
ウォーキングは、1日約8,000〜10,000歩が目標運動量だと言われています。早い速度で歩くと、30分間で約100kcalを消費します。パーマ 鎌倉なら - 見るだけでパーマ 鎌倉について詳しくなれる、非常にわかりやすいサイトです。歩数計を持ち歩けば、脂肪燃焼量やカロリー消費、毎日のレコーディングなどが行え、運動のめやすになり大変便利です。また、通常のものより、使用する筋肉量が増えるよう設計されたウォーキングシューズなども効果を高めるのでおすすめです。ウォーキングは、歩く速度や歩幅などで強度を変えられる、最も手軽な有酸素運動とも言えます。
テニスも、初心者から上級者まで、プレイの仕方で消費カロリーや運動効果は異なります。有酸素運動が目的であれば、30分以上のラリーを続けるのが効果的でしょう。1時間プレイした場合の消費カロリーは約300〜400kcalと言われています。また、テニスは全身運動なので、筋肉をバランスよく鍛えることができるうえ、心肺機能の向上も期待できるスポーツです。
水泳は、水圧や水の抵抗による負荷、全身運動によってダイエットにも効果的なスポーツです。平泳ぎ、クロール、バタフライと泳法によって運動強度、消費カロリーが変わります。水の中での運動なので浮力がかかるため、膝や腰に負担がかからないというのも大きなポイントです。プールの中を歩行するだけでも、30分で約250kcalを消費します。ハードな運動だけに、ペースを上げすぎたり激しくしすぎると、脂肪を燃焼する効果が少なくなるので、ダイエット重視であれば注意が必要です。
　もっと効率的に管理された状態で運動をしたいなら、インストラクターに相談しながら進められるフィットネスクラブの利用が良いでしょう。エアロビクスやヨガ、ピラティスなどさまざまなプログラムの利用ができるうえ、マシンジムによる筋肉トレーニングも行うことができます。ふと空いている時間に運動をするのではなく、決まった時間に定期的に継続したい人にはぴったりなスタイルと言えます。
・無酸素運動、筋肉トレーニングは、反動をつけないようにゆっくりと呼吸をし、使う筋肉を意識しながら行うと、より効果があります。誰もが気軽にできる筋肉トレーニングの例を紹介します。
自宅でできる筋肉トレーニング例
（厚生労働省「健康づくりのための運動指針 2006」参考）
［スクワット］
1）肩幅に開いた足をハの字に開き、背筋を伸ばし、両腕を前に伸ばす。
2）つま先と膝が同じ方向に曲がることを確認しながら、3秒間で椅子に座るように膝を曲げ、１秒間姿勢を保持する。
3）3秒間で元の姿勢に戻す。
※膝がつま先より前に出ないようにする。下を向かないようにする。
［ヒップエクステンション］
1）背筋を伸ばし、腰の位置を固定したまま、お尻の下の方に力を入れる。
2）3秒間でかかとから足を後ろへ上げ、１秒間姿勢を保持する。
3）3秒間で足を元に戻す。
※上半身が前傾しないようにする。足を上げる際は腰を反らさない。（支えにする）椅子に体重をかけない。
［腕立て伏せ］
1）膝を少し曲げた状態で膝を床につけ、両腕を床に対して垂直に 伸ばす（肘は少し曲げる）。
2）両手を肩幅よりやや広めにおき、指先をやや内側に入れる。
3）ゆっくりと肘を曲げ、1 秒間姿勢を保持する。
4）ゆっくりと元の姿勢に戻す（この時、腰を反らさない）。